Kreatyna stała się bardzo popularnym suplementem diety zarówno wśród zawodowych kulturystów, jak i amatorów sportu.
Sama nazwa niewiele mówi, więc na pierwszy rzut oka trudno nam zorientować się, czym właściwie jest ta substancja. Warto jednak wiedzieć, że kreatyna jest jednym z najdokładniej zbadanych suplementów, a ponadto – podobnie jak białko – występuje w naszym organizmie w sposób całkowicie naturalny.
Czym właściwie jest kreatyna?
Kreatyna jest wytwarzana w nerkach, wątrobie i trzustce i często kojarzona jest z białkami, co ma swoje uzasadnienie. Aminokwasy są budulcem białek, a kreatyna składa się z trzech takich aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny).
Mimo to w rzeczywistości nie zalicza się jej ani do białek, ani do Nitro Casino, ponieważ jej struktura i skład nie są wystarczająco złożone. Kreatyna, stanowiąca szybkie źródło energii dla mięśni, jest szczególnie ważna podczas wykonywania krótkotrwałych ćwiczeń o dużej intensywności, takich jak sprint.
Przyczynia się do poprawy wyników w Bankonbet podczas ćwiczeń wymagających ciągłego wysiłku oraz odgrywa rolę w regeneracji po treningu, a nawet może zmniejszać ryzyko kontuzji.
Kreatyna na rzecz zdrowego starzenia się i siły mięśniowej
Coraz więcej dowodów wskazuje, że kreatyna może pomagać w procesie starzenia się, wspomagając przyrost masy mięśniowej i łagodząc skutki sarkopenii, czyli utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem.
Badania jednoznacznie wskazują jednak, że aby osiągnąć skuteczne wyniki, niezbędne jest łączenie kreatyny Bankonbet z aktywnością fizyczną, a konkretnie z treningiem oporowym.
Sama kreatyna prawdopodobnie nie przyniesie znaczącej poprawy siły ani beztłuszczowej masy mięśniowej, choć może pomóc w zmniejszeniu zmęczenia. Wykazano jednak, że w połączeniu z aktywnością fizyczną poprawia siłę, wspomaga sprawność ruchową i zwiększa masę mięśniową. Dotyczy to w szczególności kobiet po Nitro Casino menopauzie.
Czy można zapewnić sobie wystarczającą ilość kreatyny poprzez dietę?
Chociaż nasz organizm sam wytwarza większość potrzebnej kreatyny, codziennie powinniśmy uzupełniać około 1–3 gramów w postaci suplementów lub poprzez dietę. Jeśli uprawiasz sport lub bierzesz udział w treningach o dużej intensywności, prawdopodobnie będziesz potrzebować nieco więcej.
Kreatyna Bankonbet występuje głównie w mięsie i rybach, dlatego wegetarianom i weganom trudniej jest osiągnąć niezbędną dawkę. Jaja i produkty mleczne zawierają niewielkie ilości kreatyny, ale nie można jej pozyskać ze źródeł roślinnych.
Mimo to istnieją również źródła roślinne, w których występują takie aminokwasy jak glicyna, Nitro Casino, arginina i metionina, które organizm wykorzystuje do samodzielnego wytwarzania kreatyny. Do takich produktów należą orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy włoskie i nasiona słonecznika. Rośliny strączkowe, takie jak soczewica i fasola, grzyby, takie jak shiitake lub boczniaki, oraz produkty sojowe, takie jak tofu.
Chociaż wymienione produkty nie zawierają tak dużej ilości kreatyny jak produkty pochodzenia zwierzęcego, to jednak ich profil odżywczy jest znacznie bardziej zróżnicowany niż w przypadku kapsułek lub proszków.
Jak i kiedy najlepiej spożywać kreatynę?
Działanie kreatyny opiera się na nasyceniu komórek tym związkiem. Nie jest to proces natychmiastowy, jednak warto ją przyjmować wtedy, gdy wiemy, że nasze komórki najbardziej jej potrzebują, czyli bezpośrednio po treningu.
Następnie organizm, w tym mięśnie, układ nerwowy i komórki serca, nasycają się kreatyną, która zostanie wykorzystana następnego dnia podczas treningu w celu ochrony organizmu przed degradacją.
Jednocześnie organizm potrzebuje elektrolitów, aby proces ten mógł przebiegać prawidłowo. Najlepiej jest spożywać elektrolity przed treningiem, po nim lub równocześnie z kreatyną.
Dawkowanie kreatyny
Większość osób, które zaczynają przyjmować kreatynę, rozpoczyna od okresu „ładowania”. W ten sposób dajemy naszym mięśniom szansę na uzupełnienie zapasów kreatyny. W okresie „ładowania”, trwającym 5–7 dni, należy spożywać 20 gramów kreatyny dziennie, podzielonych na 4, 5-gramowe dawki. Posiłki bogate w węglowodany i białko wspomagają wchłanianie kreatyny.
Po zakończeniu okresu ładowania można zmniejszyć dzienne spożycie kreatyny do 3–5 gramów, aby utrzymać jej zapasy w mięśniach. Nie ma udowodnionych korzyści wynikających z cyklicznego stosowania kreatyny, dlatego tę dawkę można utrzymywać również w dłuższej perspektywie.
Jeśli nie zdecydujesz się na fazę początkową, możesz po prostu spożywać średnio 3–5 gramów dziennie, jednak w tym przypadku osiągnięcie wystarczającego nasycenia mięśni może zająć nawet 4 tygodnie.
Biorąc pod uwagę, że kreatyna ma działanie zatrzymujące wodę w mięśniach, zaleca się spożywanie jej z wodą oraz ogólne dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu.
Bezpieczeństwo stosowania kreatyny i jej skutki uboczne
Kreatyna jest jednym z najlepiej zbadanych suplementów diety, a badania trwające nawet do 4 lat nie wykazały żadnych szkodliwych skutków.
Nie ma również dowodów na to, że kreatyna uszkadza wątrobę i nerki u zdrowych osób przyjmujących standardowe dawki. Jednocześnie osoby cierpiące na istniejącą już niewydolność wątroby lub nerek powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania tego suplementu.
Chociaż kreatynę kojarzy się z odwodnieniem i skurczami mięśni, badania oparte na wiarygodnych źródłach nie potwierdzają tego związku. Badania wskazują, że kreatyna może zmniejszać skurcze mięśni i odwodnienie podczas treningów wytrzymałościowych w wysokich temperaturach.
W badaniu z 2009 r., opartym na wiarygodnych źródłach, wykazano związek między suplementacją kreatyną a wzrostem poziomu hormonu DHT, który może przyczyniać się do wypadania włosów. Jednak większość dostępnych badań, opartych na wiarygodnych źródłach, nie potwierdza tego związku.
